Постоянная тревога на работе. Ищем причины и покой

Термином «тревога» в психологии обычно обозначают определенную эмоциональную реакцию на реальную или психическую угрозу.

Такая реакция возникает в связи с возможными неприятностями, непредвиденными ситуациями, из-за ощущения опасности или изменения в привычной обстановке. Выражается специфическими переживаниями: волнением, опасениями, нарушением спокойствия и т. д.

Несмотря на неприятные ощущения, тревога важна для человека — она выполняет нужные для выживания и развития функции.

В умеренных пределах тревога сигнализирует о потенциальной опасности, мобилизует ресурсы, способствует концентрации внимания и помогает в адаптации к новым жизненным или рабочим условиям. Но если интенсивность тревоги слишком высока или это состояние длительное, то полезные функции теряются, а вся энергия тратится только на поддержание самого состояния тревожности.

Поскольку работа занимает достаточно значительную часть нашей жизни, тревога на работе может становиться серьезной проблемой — мешать выполнению непосредственных обязанностей и постепенно распространяться на другие аспекты жизни.

Поэтому важно остановиться и попытаться разобраться: что стоит за этой тревогой и какие способы могут помочь с ней справиться.

Почему на работе возникает постоянная тревога

Тревога на работе может возникать из-за множества факторов.

На нее могут влиять как особенности самой должности, так и специфика рабочей среды или коллектива:

• Неоптимальный рабочий график или высокая рабочая нагрузка,
• Сложные отношения с коллегами,
• Неопределенность или постоянные изменения в компании,
• Отсутствие поддержки со стороны руководителя или его/ее недоступность,
• Несоответствие между ожиданиями работодателя и реальными возможностями работника,
• Некомфортные или стрессовые условия работы.

Не стоит также забывать, что каждый человек имеет свои индивидуальные особенности темперамента, уровень стрессоустойчивости, способность к саморегуляции и способы реагирования на рабочие ситуации. То, что для одного будет обычным событием, для другого человека может стать реальным источником напряжения и тревоги.

Понимание причин тревожности является первым шагом к ее преодолению. Однако эти причины не всегда очевидны, а иногда могут быть глубже, чем кажется.

Это состояние может иметь под собой глубинные или бессознательные предпосылки, а иногда являться лишь одним из симптомов или ранним проявлением психического расстройства.

Тревога также может свидетельствовать о нарушениях в работе химических процессов в организме, отвечающих за регуляцию настроения или указывать на проблемы со здоровьем, например в эндокринной системе.

Без профессиональной диагностики в таких случаях понять подлинные механизмы этого состояния бывает действительно сложно.

Как распознать, что тревога стала проблемой

Мы уже говорили, что тревога является неприятным ощущением (если речь идет о краткосрочной реакции) или состоянием (если это нечто более устойчивое).

Ощущение тревоги так некомфортно именно потому, чтобы выполнять свою адаптационную и сигнальную функцию. Именно этот дискомфорт заставляет человека искать способы, как устранить источник тревоги, защитить себя или решить провоцирующую ситуацию для восстановления состояния внутреннего равновесия и комфорта.

При обычном развитии событий тревога исчезает вместе с причиной, которая ее вызвала. Однако сложность возникает тогда, когда очевидных причин нет, а чувство напряжения только усиливается.

В таком случае источник тревоги часто находится внутри нас — в убеждениях, опыте, внутренних конфликтах, бессознательных страхах или фантазиях.

В связи с этим предлагаю условно разделить тревогу на два типа:

• Функциональная: контролируемая и конструктивная, которая стимулирует, а не парализует человека.
• Дисфункциональная: гиперболизированная и неконтролируемая, которая только истощает ментальный и физический ресурс, не помогая решить саму проблему.

Чтобы различить эти два состояния, следует обратить внимание на два основных показателя: интенсивность и продолжительность.

Если тревога слишком сильна, не проходит со временем и становится постоянной — это может быть сигналом, что она выходит за пределы адаптивной и требует определенных интервенций.

В этом контексте советую также обратить внимание на следующие маркеры, которые могут свидетельствовать о чрезмерной тревоге:

• Физические проявления: частое ускоренное сердцебиение, нарушение сна, усталость даже после отдыха, частая головная боль, чувство удушья, дискомфорт или боли в области ЖКТ, тремор;
• Когнитивные проявления: чрезмерная забывчивость, невозможность удерживать внимание на рабочих задачах или четко сформулировать свое мнение, замедленная речь и т.п.;
• Поведенческие и эмоциональные проявления: избегание рабочих обязанностей, сужение круга общения с коллегами, суетливость, перманентно подавленное настроение и нежелание идти на работу, напряжение, невозможность выполнять ежедневные обычные функции, раздражительность и т.д.

Возможные последствия хронической тревоги на работе

Хронически тревога неизбежно влияет на человека в целом, а также на его профессиональное и карьерное развитие.

Среди вероятных последствий можно выделить снижение общего уровня производительности труда, профессиональное истощение и выгорание.

В крайних случаях человек может даже оставить работу, которую раньше любил и от которой получал удовольствие.

Это может вызвать и более широкие проблемы:

• Трудности с профессиональным самоопределением,
• Финансовые сложности,
• Изменения в личной жизни и т.д.

Хроническая тревога на работе может вызвать также серьезные проблемы со здоровьем, влияя на работу сердечно-сосудистой, эндокринной, пищеварительной, иммунной и других систем организма.

Психоэмоциональное влияние хронической тревоги на работе может стать одной из предпосылок развития депрессивного и тревожного расстройства, что оказывает значительное влияние на качество жизни уже не только на работе, но и за ее пределами.

Что помогает снизить тревожность на работе

Для этого полезны навыки саморегуляции, предполагающие определенное воздействие человека на себя с помощью слов, мыслей, движений тела и дыхательных техник. Все это помогает снять напряжение, расслабиться и успокоиться.

Для того чтобы иметь силы и быть способным это сделать, каждому человеку важно и нужно:

• Удовлетворять базовые физиологические потребности: здоровое питание, достаточный сон, питьевой режим;
• Находить время на отдых;
• Восстанавливать ресурсы — пользоваться тем, что дает ощущение радости и удовольствия (музыка, чтение, просмотр фильмов, прогулки и т. д.);
• Заниматься спортом, танцами, релаксацией, дыхательной гимнастикой, йогой, медитацией;
• Обращаться за поддержкой к близким, друзьям или просто к людям, с которыми можно откровенно поговорить;
• Уменьшить потребление алкоголя, никотина и других психоактивных веществ.

Для предотвращения эмоционального истощения и преодоления тревоги на работе полезно вводить короткие перерывы для релаксации в течение рабочего дня (5-10 минут каждые 2 часа).

По возможности используйте элементы физической активности как способ разрядки (прогулки, легкие упражнения, растяжка), а также установите четкие границы между работой и отдыхом.

Среди простейших техник и упражнений, которые можно использовать для восстановления эмоциональной саморегуляции на рабочем месте в состоянии повышенной тревожности, есть следующие.

Техника «5-4-3-2-1»

• Посмотрите вокруг и назовите 5 вещей, которые вы видите.
• Назовите 4 вещи, которые вы можете почувствовать (прикосновение, запах, вкус, звук).
• Назовите 3 вещи, за которые вы благодарны.
• Назовите 2 вещи, которые вам нравятся в себе.
• Назовите 1 вещь, которую вы с нетерпением ждете.

«Дыхание квадратом» (повторять 4–5 раз)

• Сделайте глубокий вдох на 4 счета.
• Задержите дыхание на 4 счета.
• Медленно выдохните на 4 счета.
• Задержите дыхание на 4 счета.

«Прогрессивная мышечная релаксация»

Она помогает людям научиться расслаблять мышцы, что ведет к уменьшению стресса и тревоги:

• Поочередно напрягайте и расслабляйте разные группы мышц в течение 5–10 секунд.
• Сосредоточьтесь на ощущениях в мышцах во время напряжения и расслабления.
• Повторите цикл для нескольких групп мышц.

Как психотерапия помогает работать с тревогой

Хуже всего, что можно сделать, чувствуя постоянную тревогу — игнорировать ее.

Систематическое отрицание проблемы приводит к профессиональному выгоранию, эмоциональному истощению и даже нарушениям физического здоровья.

Обращение к психологу или психотерапевту может стать важным шагом к восстановлению баланса, особенно, когда собственных навыков саморегуляции уже недостаточно, а интенсивность или продолжительность тревоги выходят за пределы обычного уровня.

«Следует помнить, что причины тревоги не всегда очевидны, они могут крыться не только во внешних обстоятельствах, но и в более глубоких процессах. Например, в дисбалансе в работе нейромедиаторов (веществ, отвечающих за регуляцию настроения, поведения и мыслей в нашем организме). В таких случаях даже самые лучшие методы саморегуляции могут быть недостаточными». — Анна Тонкова, психолог

Психотерапия, во-первых, помогает диагностировать природу тревоги в каждом конкретном случае. Вместе со специалистом становится возможным определение, является ли она самостоятельным состоянием или частью другого расстройства.

Во-вторых, психотерапия помогает выявить глубинные и часто неочевидные причины тревоги. Здесь речь может идти о бессознательных конфликтах, травматическом опыте или внутренних убеждениях и возможности изменения отношения к ним.

В-третьих, с помощью психотерапии можно научиться понимать и регулировать собственные эмоциональные реакции.

Также регулярная и релевантная терапия вполне способна не только ослабить, но и преодолеть дисфункциональную тревогу, существенно улучшая качество жизни.

Таким образом, психотерапия — это не просто способ «убрать симптом», а возможность проработки причин и последствий тревоги, что позволяет вернуть себе чувство стабильности, гармонии и доверия к себе и жизни.

Приглашаю на консультацию

Если вы чувствуете тревогу, с которой сложно справиться, приглашаю вместе изучить ее причины и найти путь к восстановлению внутреннего равновесия.

Буду рада поддержать вас в этом процессе!