Как реагировать на газлайтинг: 5 шагов, чтобы действовать здесь и сейчас

Газлайтинг стал довольно популярным модным словом. Мы видим его в заголовках и слышим в повседневных разговорах, довольно часто встречаем в клиентских историях в психотерапевтической практике, газлайтингу даже посвящают книги и фильмы.

Когда я начала работать над этой статьей, я вспомнила старый культовый американский фильм, который вышел на экраны еще в далеком 1944 г., «Газовый свет» (Gas Light), с которого и берет начало понятие «газлайтинг».

В этом фильме талантливо изображена форма психологического насилия, при которой один человек заставляет другого сомневаться в своем восприятии, памяти и здравомыслии, манипулируя им с целью вызвать недоверие к собственным чувствам и реальности. По сюжету муж молодой женщины переставляет в доме мелкие предметы обстановки и прячет вещи, чтобы создать у жены впечатление, будто она теряет память и разум.

На сегодня теме газлайтинга посвящено много фильмов и написано много книг. Мои самые любимые фильмы «Шоу Трумана», «Человек-невидимка», «В постели с врагом».

Среди книг вспоминаю и очень люблю Роберта Стерна «Скрытые манипуляции» и Дебору Вайнелл «Газлайтинг — тихое насилие». Надеюсь, какие-то из них вам знакомы, а возможно, вы увидели что-то знакомое в этих фильмах.

Основные маркеры газлайтера

Вспоминая сюжеты этих фильмов или книг, можно узнать себя или своих знакомых, можно понять и выделить основные маркеры газлайтера:

• Заставляет свою «жертву» усомниться в памяти;
• Заставляет задуматься о своей эмоциональной стабильности и адекватности;
• Выставляет «жертву» как глупого, умственно немощного человека;
• Подчеркивает мнимую возрастную, гендерную и физиологическую некомпетентность;
• Отрицает чувства и факты, которые важны для жертвы;

Как подчеркивает Роберт Стерн, такие маркеры газлайтинга можно заметить в любых отношениях: между родителями и детьми, между братьями и сестрами, учителями и учениками, друзьями, коллегами и т. п. Важно понимать, что газлайтером может быть любой из них, то есть не только учитель может газлайтить ученика, но и наоборот.

Важно также понимать, что газлайтинг — это не просто манипуляция, а систематическое искажение реальности, при котором человек начинает сомневаться в своих собственных чувствах, качествах, желаниях, потребностях, воспоминаниях или здравом смысле. Основные задачи газлайтера — подорвать доверие к вашему собственному сознанию и сделать зависимым от его правды.

Как осознать, что рядом газлайтер?

Давайте рассмотрим, как не упустить газлайтинг в своей жизни.

Самая сложная задача жертвы газлайтера — осознать, что происходит именно газлайтинг! Ведь его очень трудно распознать, потому что Газлайтер играет на ваших самых больших страхах, тревожных мыслях, глубоких желаниях и потребностях быть понятыми, ценными и любимыми.

Что же помогает осознанию?

• замедление,
• фокусирование на реальности,
• уважение к собственным ощущениям

Что может помочь осознать, что рядом с вами газлайтер? 

Вот, например, типичные фразы газлайтера, которые можно услышать и на которые важно обратить внимание:

• тебе кажется,
• ты преувеличиваешь
• ты всегда очень чувствительная
• ты все неправильно слышишь
• ты воспринимаешь неадекватно
• ты виновата во всем
• ты сама провоцируешь
• тебе приснилось…

Еще одним важным маркером, который помогает осознанию, что вы имеете дело с газлайтером, — это внутренние феномены человека, которого газлайтят:

• хроническое ощущение растерянности, стыда или вины
• постоянные сомнения в своих ощущениях, мыслях, желаниях и т. д.
• постоянные внутренние разговоры, когда человек пытается в мыслях доказать себе или газлайтеру какую-то истину
• ощущение, что с вами что-то не так, вы неадекватны или сошли с ума, а другой человек — газлайтер — спокоен, нормален, он знает лучше.

Итак, заметить и осознать газлайтинг непросто, не стать жертвой газлайтера еще сложнее, но возможно.

Как реагировать на газлайтинг?

Опишу 5 важных шагов навстречу себе, которые важно делать в контакте с газлайтером!

1. Признать и назвать это явление

Стоит сказать (хотя бы молча): «То, что ты сейчас говоришь, называется газлайтинг. Я помню ситуацию и не буду сомневаться в своей реальности».

2. Создать якорь в реальность — свою внутреннюю опору

Здесь помогут тренировки ощущения себя. Спрашивайте себя как можно чаще:

• Что я вижу?
• Что я слышу?
• Что я чувствую телом?

👉 Пример: если вам говорят: «Ты выдумываешь, я не повышал голос», — вы можете ответить: «Я услышал/а громкий тон, и мое тело отреагировало напряжением. Это факт».

3. Освоить технику «сломанная пластинка»

Когда пластинка ломается, она повторяет одну и ту же вещь. Это техника, когда вы повторяете свою позицию спокойно и твердо, не вступая в дискуссию.

👉 Пример: «Я помню этот разговор. Ты можешь думать иначе, но я остаюсь при своем». И это можно повторять много раз — молча и вслух!

4. Дневник фактов

Записывайте договоренности, важные разговоры, даже эмоциональные реакции. Это не для доказательств газлайтеру, а для поддержки собственной уверенности, собственной реальности, для поддержания доверия своим ощущениям.

5. Шаг к себе

Когда газлайтинг систематический, важно устанавливать границы, увеличивать дистанцию — даже до минимизации контактов.

👉 Пример: «Я не готова обсуждать эту тему, когда ты так со мной говоришь».

Все эти шаги способствуют тому, чтобы «выключить газ», и тогда «газовый свет» не сможет существовать. Это действительно важные и действительно сложные шаги, которые требуют внимания, усилий, времени, поддержки и очень часто профессиональной помощи психотерапевта.

Как здесь может помочь психотерапия

Конечно, важной помощью может быть психотерапия, которая поддержит, поможет заметить и почувствовать собственную идентичность, сформировать и укрепить границы, увеличить собственную чувственность и осознанность.

Несомненно, многие люди, у которых есть опыт газлайтинга, нуждаются в такой помощи, потому что газлайтинг часто ведет к утрате доверия к себе.

В терапии человек восстанавливает контакт со своей реальностью и учится ставить границы без вины, доверяя своим ощущениям, мыслям, желаниям.