Постоянная тревожность: причины, что делать

«Я просыпаюсь уже с тревогой»

«Как будто все хорошо, но я все равно тревожусь»

«На работе все нормально, дома тоже, но на фоне все равно тревога. А вдруг что-нибудь случится?»

Именно так часто описывают свое состояние мои клиенты. Почему так происходит и что с этим делать?

Почему постоянное чувство тревоги?

Тревога сама по себе – нормальная эмоция. Она предупреждает нас об опасностях и помогает мобилизовать силы. Нормальной реакцией тревога будет в ответ на какую-нибудь ситуацию или вероятность реальной ситуации.

Проблема начинается, когда тревожность становится фоновым состоянием.

Это может быть следствием:

• Перегрузка ответственностью. Вы берете на себя больше (вероятно вынужденно), чем можете нести без ущерба для себя.
• Неразрешены внутренние конфликты. К примеру: хотите отдохнуть, но «надо работать, а потом еще убрать, и еще то и то сделать». И вообще, сложно отдыхать «без пользы» и без сериала. Есть ощущение, что можно не успеть (что?) и нужно торопиться.
• Детский опыт. Если в семье Вы часто слышали: «Упадешь!», «Не лезь!», «Снова ты (что-то не так сделал)!». В общем, когда мама (папа, бабушка, то есть человек, который Вас воспитывал) была тревожной, то Вы могли «наследовать» эту тревожность вместе с установками о том, что мир опасен, денег может в любой момент не стать и т.д.
• Гиперконтроль. Постоянная попытка все предусмотреть и контролировать приводит к истощению.
• Слишком много неопределенности. Непонятно, что ждет в будущем, сложно сконцентрироваться на собственных целях, не хватает уверенности в собственных силах и отношениях не все гладко.

Почему это не проходит именно?

Тревожность – как хронический шум в комнате: сначала кажется, что можно потерпеть, но со временем он истощает.

Если ничего не делать, мозг привыкает к тревоге как к базовому состоянию. Человек теряет чувство радости и легкости, начинает избегать новых возможностей и в какой-то момент истощается.

Поэтому важно вовремя обратить внимание на свои симптомы.

Как бороться с неизменной тревожностью?

У Положительной психотерапии (ППТ) мы используем принцип того, что каждый человек имеет в себе ресурс и способности для налаживания жизни.

Задача – увидеть этот ресурс и научиться его использовать.

Вот несколько практических шагов, которые вы можете попробовать:

1. Баланс 4-х сфер жизни

В положительной психотерапии есть «Балансная модель»:

1. Тело,
2. Деятельность,
3. Отношения,
4. Фантазии/будущее.

Часто тревожность возникает, когда одна из сфер перегружена.

• Пример: женщина работает на двух работах (сфера деятельности), на отдых и отношения времени и сил уже не остается. Это может рождать чувство пустоты и тревогу.
• Рекомендация: составьте карту своего баланса, примерно пропишите сколько вашего времени, сил приходится на каждую из сфер (все 4 сферы – это 100%) и на сколько эта сфера доставляет вам удовольствие. Посмотрите, какие сферы «проседают». Есть ли сейчас что-то, что вы можете сделать, чтобы вы были более удовлетворены каждой из сфер вашей жизни?

2. Дневник тревоги

Записывайте моменты, когда испытываете беспокойство.

• Вопрос для себя: «Происходит ли сейчас действительно что-то, из-за чего я могу испытывать тревогу?», «Какие мысли усиливают чувство тревоги?», «После общения с кем (на какую тему) я чувствую тревогу?», «Что помогает мне чувствовать себя более уверенно?», «Какой мой опыт, знание, умение могут»?
• Часто тревога сигнализирует: «Позаботься о себе», «Остановись». В таком случае он становится не врагом, а подсказкой.

3. Маленькие шаги доверия

Люди с высокой тревожностью пробуют контролировать все. Попробуйте практику «маленького отказа от контроля» – доверьте мелочь другому человеку.

• Например: попросите коллегу поучаствовать в задании, не проверяя каждую деталь.
• Это тренирует внутреннюю гибкость и уменьшает напряжение.

Но часто люди с высокой тревожностью не могут доверить другому человеку, потому что потом нужно будет за ним перерабатывать.

4. Техника «волшебного вопроса»

Спросите себя: «А что произойдет наихудшего – и справлюсь ли я?». В большинстве случаев мозг рисует катастрофу, которая никогда не произойдет. Осознание этого снижает уровень тревоги.

Если вас очень пугает этот вопрос, лучше обратиться к психотерапевту на консультацию. Вместе со специалистом будет безопаснее и он(она) Вам профессионально поможет.

5. Практика «положительной реинтерпретации»

У Н. Пезешкиана (основателя метода) каждая черта имеет светлую и теневую сторону.

• Чрезмерная тревожность = внимательность, способность предвидеть.
• Задача – увидеть пользу этой черты и научиться применять ее без ущерба для себя. А там, где он не нужен, использовать другие способы взаимодействия с собой и жизнью.

6. Тело как ресурс

Тревога часто «живет» в теле: напряжение в плечах, груди, животе. Техники расслабления, дыхательные упражнения, спорт или прогулка помогают вернуть ощущение контроля в теле.

Как может помочь психотерапия?

Самостоятельная работа дает облегчение, но глубинные причины тревожности часто нуждаются в профессиональном сопровождении.

В работе с клиентами я часто исследую:

• Причины вашей тревожности и в нынешней ситуации, и в вашем прошлом опыте, если это нужно;
• Актуализуем ваши ресурсы, чтобы Вы ощутили облегчение уже в начале работы;
• Учимся восстанавливать баланс 4-х сфер;
• Разрабатываем прошлый опыт, чтобы устранить истинную причину;
• Развиваем новые стратегии вместо старых тревожных сценариев.

Равномерно тревога перестает быть фоновым состоянием и становится сигналом, который вы умеете понимать и регулировать.

Финальные слова

Постоянная тревожность – это не ваша вина и не «характер». Это сигнал, что ваш внутренний баланс нарушен. И это можно изменить.

Я работаю как психотерапевт в методе Положительной психотерапии. Помогаю людям, уставшим от постоянного напряжения, тревоги и ощущения, что они «тянут все на себе».

Если вы узнали себя в этом описании, приглашаю на индивидуальную консультацию. Мы вместе найдем ваши ресурсы и построим путь к более спокойной жизни, в которой есть место и удовольствию, и отдыху, и отношениям, с большей опорой на себя и здоровой самооценкой.